Αλτήρες. Το ιδανικό αξεσουάρ προπόνησης

Καθώς το κόστος των αλτήρων είναι σχετικά χαμηλό, μπορεί οποιοσδήποτε να έχει για εξοπλισμό πολλαπλά ζευγάρια αλτήρων σε διαφορετικά κιλά. Ανεξάρτητα από τους στόχους φυσικής κατάστασης που θέτει ο αθλούμενος, η ενσωμάτωση των αλτήρων σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης είναι απαραίτητη.

Καθώς το κόστος των αλτήρων είναι σχετικά χαμηλό, μπορεί οποιοσδήποτε να έχει για εξοπλισμό πολλαπλά ζευγάρια αλτήρων σε διαφορετικά κιλά. Ανεξάρτητα από τους στόχους φυσικής κατάστασης που θέτει ο αθλούμενος, η ενσωμάτωση των αλτήρων σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης είναι απαραίτητη. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της χρήσης αλτήρων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο χρήσης τους καθώς και από τη σωστή επιλογή βάρους για την άσκηση που θέλουμε να εκτελέσουμε. Κατά την δόμηση ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν μας τους παραπάνω παράγοντες καθώς επίσης πρέπει να φροντίζουμε η προπόνηση μας να είναι μέτριας προς υψηλής έντασης ώστε να επιτύχουμε τα αποτελέσματα που επιθυμούμε.

Στην αγορά των αξεσουάρ γυμναστικής, διατίθεται μεγάλο πλήθος επιλογών σε ότι αφορά την ποιότητα και το είδος του αλτήρα

Οι 2 μεγάλες κατηγορίες είναι οι μεταβαλλόμενοι με δίσκους και οι σταθεροί αλτήρες. Στους μεταβαλλόμενους ο χρήστης προμηθεύεται μια μικρή μπάρα για λαβή, και ξεχωριστά δίσκους τους οποίους εναλλάσσει ανάλογα με την άσκηση και το επίπεδο που βρίσκεται. Από πλευράς οικονομίας οι μεταβαλλόμενοι είναι πιο οικονομική επιλογή, αλλά οι σταθεροί αλτήρες δίνουν μεγαλύτερη ευκολία εναλλαγής ασκήσεων, και καλύτερη εφαρμογή της άσκησης. Στους σταθερούς αλτήρες υπάρχει ένα μεγάλο εύρος ποιοτήτων, από τον απλό πλαστικό με γέμιση τσιμέντου, στους αλτήρες με επικάλυψη λάστιχου και στους αλτήρες με επικάλυψη πολυουρεθάνης

Αν θέλεις να βελτιώσεις τη στάση σώματος σου και να ενδυναμώσεις τα πόδια σου.

Αν ψάχνεις μια αποτελεσματική προπόνηση και δεν θες να αγοράσεις εξωφρενικά ακριβό εξοπλισμό σπιτιού τότε προφανώς αυτό που χρειάζεσαι ειναι ένα σετ αλτήρων.

Κωπηλατική Πλάτης

Για να εκγυμνάσουμε τον πλατύ ραχιαίο και τον ρομβοειδή εκτελούμε επίκυψη του κορμού κρατώντας σε ευθειασμό τη σπονδυλική στήλη. Διατηρούμε γόνατα λυγισμένα και πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης. Ανεβάζουμε αργά τους αλτήρες έως ότου οι παλάμες να έρθουν κοντά στα πλευρά, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Κάνε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Πιέσεις Ώμων

Για να εκτελέσουμε ορθά τις πιέσεις ώμων τοποθετούμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και διατηρούμε την σπονδυλική στήλη σε ευθειασμό. Διατηρούμε ενεργοποιημένο τον κορμό και τους γλουτούς ώστε να παραμένουμε σταθεροί.

Φέρνουμε τους αλτήρες ψηλά και με τους αγκώνες να βρίσκονται πιο χαμηλά από τους ώμους. Με τους αγκώνες σχηματίζουμε μια ορθή γωνία, στρέφοντας τους ελαφρώς προς τα μέσα ώστε να μην θέτουμε σε ακραία θέση την άρθρωση του ώμου. Εκπνέουμε κατά την έκταση του αγκώνα και φέρουμε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Εισπνέουμε κατά την κάμψη επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάνε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

KickBack-Εκτάσεις Αγκώνων

Κάνουμε επίκυψη του κορμού κρατώντας σε ευθειασμό τη σπονδυλικής στήλη. Διατηρούμε γόνατα λυγισμένα και πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης. Οι αγκώνες έρχονται στα πλευρά σε ορθή γωνία και εκτελούμαι πλήρη έκταση ώστε να βρίσκονται σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Οι αγκώνες διατηρούνται ψηλά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και δεν "ξεκολλάνε" από τα πλευρά.

Οι εκτάσεις αγκώνων αποτελούν τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για την διάπλαση του τρικέφαλου βραχιόνιου και μπορούν να εκτελεστούν και σε πάγκο. Κάνε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.